摘要：本論文以中長跑運動過程中所需的營養(yǎng)素為主要研究對象，從能量代謝和合理營養(yǎng)方面進行分析研究，從而通過研究合理的調(diào)節(jié)各種營養(yǎng)素的比例，使得中長跑運動員在經(jīng)過大量運動后體力能夠盡快恢復，進而在長期的訓練過程中不斷提高比賽成績。主要內(nèi)容為：

1、詳細研究了中長跑運動的能量代謝特點。

2、詳細的從營養(yǎng)補充特點和合理營養(yǎng)的作用來進一步的分析合理營養(yǎng)對中長跑運動的重要作用，從而制定出合理有效的具體營養(yǎng)方案。

3、最后提出對中長跑運動體力恢復的建議。

關(guān)鍵詞：中長跑運動員；能量代謝；營養(yǎng)素；合理營養(yǎng)

1.中長跑運動及能量代謝特點

中長跑運動是一項持續(xù)時間長、訓練量大的項目，它處于大強度和中等強度運動項目之間，具有訓練量大，持續(xù)時間長，消耗能量多等特點。此外，中長跑運動不僅在體力素質(zhì)方面對運動員有較高的要求，在意志品質(zhì)方面要求也很高。

中長跑運動是一個兼于短跑和超長跑之間的長時間、持續(xù)的運動項目，而有氧氧化功能系統(tǒng)是進行較長時間耐力活動的主要功能系統(tǒng)，因此有氧氧化功能系統(tǒng)是進行中長跑運動的主要功能系統(tǒng)。而有氧氧化功能系統(tǒng)是糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧供應(yīng)充足的條件下，在細胞線粒體中進行的，完全氧化成二氧化碳和水，同時釋放出大量能量（ATP）的代謝方式，所以有氧氧化功能的強弱是決定中長跑運動成績好壞的關(guān)鍵因素。

2.中長跑運動的合理營養(yǎng)方案的設(shè)置

2.1中長跑運動的營養(yǎng)補充特點

中長跑運動的運動量處于大強度和中等強度之間，持續(xù)時間較長，因此在運動過程中能量的供應(yīng)必須充分才能保證完成該項目。在運動中糖是主要供能物質(zhì)。在中長跑運動的開始階段，糖原就比逐漸消耗。隨著時間延長，脂肪不僅參與供能，并逐漸成為主要的供能物質(zhì)，人在中長跑運動開始時糖大量被動用，隨著運動的繼續(xù)進行，糖才緩慢而平穩(wěn)的轉(zhuǎn)向脂肪的利用，但在最后沖刺階段，也以糖酵解供能為主。

2.2中長跑運動的合理營養(yǎng)的作用

合理的營養(yǎng)是運動訓練中十分重要的問題。如何搭配營養(yǎng)才能使中長跑運動員的營養(yǎng)補充全面而不過剩？多年以來，營養(yǎng)專家、教練員、運動員以及體育科研人員都在積極地尋求中長跑運動訓練中人體所需要的營養(yǎng)究竟怎樣補充和攝取，尤其是那些渴望成為奧運冠軍和進一步提高運動成績的運動員，都在千方百計的研究科學補充和攝取人體營養(yǎng)的方法。人們發(fā)現(xiàn)，水和能量是營養(yǎng)補充和體力恢復的兩個基本方面。運動員在教練員的指導下不僅在練習的強度和持續(xù)時間上需要提高，還要注重飲食對運動員身體的影響。

因此，進行合理的膳食和注意全面的營養(yǎng)，會改善中長跑運動員的運動能力。中長跑運動員膳食中的營養(yǎng)素主要分為6大類：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。根據(jù)中長跑運動的功能特點，糖主要作為能源物質(zhì)的基礎(chǔ)；脂肪既可提供能量又是大多數(shù)細胞結(jié)構(gòu)的組成部分；蛋白質(zhì)的功能很廣，機體組織的形成、生長、發(fā)育學要蛋白質(zhì)，調(diào)節(jié)能量代謝過程的酶也是有蛋白質(zhì)有蛋白質(zhì)構(gòu)成的，當糖原功能枯竭時，蛋白質(zhì)也參與供能；維生素主要與酶一起調(diào)節(jié)機體代謝過程；礦物質(zhì)出能構(gòu)成機體組織外，對代謝過程也有調(diào)節(jié)作用；水則構(gòu)成機體大部分體重并協(xié)助調(diào)節(jié)體內(nèi)各種生理過程，使機體進行能量代謝的大環(huán)境。

2.3中長跑運動的合理營養(yǎng)的具體方案

由于長時間從事中長跑運動項目，運動中總能量消耗很大、體內(nèi)物質(zhì)代謝的特點以有氧氧化為主，糖類物質(zhì)大量消耗，容易引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。因此運動員飲食中必須供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備，同時供給豐富的蛋白質(zhì)和鐵，以保證血紅蛋白維持在較高水平，提高氧氣的運輸能力促進氧的利用率。此外，還要提供充足的維生素B和維生素C，以促進疲勞的消除和體力的恢復。

比賽使運動員機體處于高度緊張狀態(tài)，能量消耗大，因而比賽期間飲食十分重要。但往往在接近比賽時精神緊張出現(xiàn)食欲不振，消化紊亂等現(xiàn)象所以賽前應(yīng)提高飲食質(zhì)量。賽前，飲食中注重糖的補充，使糖原達到最高水平。為保證運動員運動期間糖的供應(yīng)，進餐時間要根據(jù)比賽時間而定，一般要在賽前2.5一3h前完成。飲食要求食物體積小，發(fā)熱量高，易消化吸收，應(yīng)當以多糖類淀粉食物為主。同時還要有一定量的脂肪，以維持飽腹感，且由于脂肪參與能量供應(yīng)，可以減緩血糖下降速度，可推遲疲勞的出現(xiàn)。賽前1h可適當補充單糖、葡萄糖、雙糖、麥芽糖等。賽前幾分鐘可補充少量的電解質(zhì)的含糖飲料。但賽前15min應(yīng)當禁止補充大量的糖，以防止引起胰島素效應(yīng)，激發(fā)一時性低血糖的出現(xiàn)。為保持機體體內(nèi)較高的糖原儲備，運動員應(yīng)盡量避免進行大強度離心性運動。有實驗證明，賽前離心性運動會造成糖原儲備降低，且影響運動員比賽過程的能量供應(yīng)。再補充糖的同時還要加強無機鹽的補充，不要過分補充蛋白質(zhì)及脂肪，以免體液偏酸，對運動不利。

運動后體液的補充也是非常重要的。因為運動員在運動后身體內(nèi)或多或少都有些缺水。從實踐的角度考慮，運動后體液的補給首先要考慮運動員需要飲多少水，以及飲什么樣的水才能使體液保持平衡和恢復到運動前水平。盡管在運動中失去的水分只占體重的很小一部分，但體液的恢復則需要24h左、右。由于在運動中的大量流汗和運動員尿液中的電解質(zhì)特別是鈉離子的排除量相對較多，所以在飲料補給中要適當補充鈉離子以利于運動員快速恢復體力。倘若飲用含咖啡因和酒精的飲料會令人更加口渴，所以不適宜在運動后大量飲用這些飲料。對于維生素B、維生素C、也需連續(xù)補充，脂肪應(yīng)少。[8]

3.結(jié)論與建議

（1）中長跑運動屬長時間中強度的運動項目，能量消耗大，在運動中只有供能充分才能更好的完成比賽。

（2中長跑運動以糖、脂肪供能為主，蛋白質(zhì)為輔，由于運動量大，消耗大故對糖、脂肪、蛋白質(zhì)的補充應(yīng)及時到位。水、各種維生素、礦物質(zhì)應(yīng)根據(jù)實際酌量補充。

（3）計算中長跑運動的運動員每日熱能消耗。利用各種供能物質(zhì)在運動中供能的比例、方式，借助各種食物所含物質(zhì)的比例，找出最佳食物搭配。

參考文獻

[1]體育保健學編寫組.體育保健學[M].北京：高等教育出版社，1997，28-46.

[2]王榮森.運動性疲勞的消除與機理[J].田徑，1999（1）：9-15

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